Obtinerea unui abdomen perfect este unul dintre cele mai comune obiective ale persoanelor care vor sa faca miscare. Cu toate acestea, trebuie sa depui efort pentru a putea vedea rezultate. Daca nu dispui de suficient timp pentru a merge la sala, achizitioneaza o banca de abdomene din magazinul online Sport-Mag si poti face antrenamentele de acasa. Iata 3 exercitii pe care sa le incerci!
1. Abdomene din plan declinat
In cazul in care iti doresti sa efectuezi o serie de abdomene din plan declinat, intinde-te pe banca, fixeaza-ti picioarele in suportul special si lasa-te pe spate. Tine abdomenul incordat si bratele incrucisate pe piept. Executa o miscare scurta de ridicare a umerilor, pastrand capul in jos si apoi coboara corpul intr-un mod lent.
Daca vrei sa faci lucrurile mai dificile, mentine umerii ridicati pe banca abdomene pentru cateva secunde inainte de a reveni in pozitia initiala. Ai posibilitatea de a lucra cu propria greutate a corpului sau sa adaugi un disc, pe care sa-l tii in brate. Este necesar sa executi in jur de 3 serii a cate 15 repetari, pentru a antrena in mod eficient zona superioara si pe cea medie.
2. Abdomene din plan inclinat
Spre deosebire de planul declinat, cel inclinat presupune sa tii mainile sub cap, palmele fiind la nivelul urechilor. Coboara trunchiul contractand abdomenul si asigura-te ca nu atingi cu spatele banca.
Mentine aceasta pozitie timp de cateva secunde, apoi intoarce-te si reia exercitiul. Multe persoane coboara spatele prea mult in planul inclinat, insa aceasta greseala forteaza zona lombara. Miscarile de ridicare nu se fac brusc, deoarece exista riscul de a se produce o leziune sau durere musculara.
In plus, un antrenament gresit pe banca de abdomene poate duce, in timp, la afectiuni la nivelul spatelui. Abdomenele inclinate sunt, insa, eficiente pentru cei care isi doresc o crestere a rezistentei si antrenarea partii inferioare. Exercitiul este solicitant, asfel ca trebuie sa te asiguri ca iti faci incalzirea pentru tendoane si articulatii inainte de a-l practica.
3. Ridicari de picioare
Ridicarile de picioare se pot efectua atat din pozitia inclinata, cat si din cea orizontala. Acestea necesita arcuirea in sus a pelvisului. Dupa ce ti-ai fixat pozitia, ridica picioarele la 90 de grade. Poti face acest lucru daca le intinzi sau daca pastrezi genunchii indoiti. In felul acesta, abdomenul inferior este intens stimulat, deoarece lucreaza pentru a fixa trunchiul de spatar.
O alta alternativa a acestui exercitiu pe banca de abdomene este reprezentata de ridicarile in plan inclinat cu rasucire. Acestea se executa prin indoirea trunchiului intr-un unghi de 45 de grade. Dupa cum sugereaza si denumirea exercitiului, partea dreapta si cea stanga trebuie ulterior rasucite. Picioarele pot fi intinse sau indoite din genunchi, in functie de preferintele personale.
Alege un model de calitate!
Pe langa scopul principal al acestui produs, poti utiliza banca si pentru a antrena alte grupe de muschi. Spre exemplu, daca dispui de greutati, ai posibilitatea de a efectua fluturari la piept. Poti antrena atat bicepsul, cat si tricepsul, umerii, picioarele sau spatele.
Asigura-te, insa, ca alegi un model de calitate, care sa fie compact si pliabil. Acesta este usor de montat si se poate incadra in orice locuinta pentru a-ti dezvolta conditia fizica!