Importanta fibrelor alimentare este incontestabila si iti vom explica in cele ce urmeaza, cum functioneaza acestea in organismul tau si care este rolul tau. Organismul nu digera toate fibrele si cele mai multe dintre ele au alt rol decat cel nutritional, insa sunt recomandate in cantitatea potrivita pentru a obtine un organism sanatos.

Fibrele sunt un tip de carbohidrat pe care organismul nu il poate digera. Desi majoritatea carbohidratilor sunt descompusi in molecule de zahar, fibrele nu pot fi descompuse in molecule de zahar si, in schimb, trec prin organism nedigerate. Fibrele ajuta la reglarea consumului de zaharuri de catre organism, ajutand la tinerea sub control a foamei si a zaharului din sange.

Copiii si adultii au nevoie de cel putin 20 pana la 30 de grame de fibre pe zi pentru o sanatate buna, dar majoritatea obtin doar aproximativ 15 grame pe zi. Surse excelente sunt fructele si legumele integrale, cerealele integrale si fasolea.

Fibrele sunt disponibile in doua tipuri, ambele benefice pentru sanatate:

Fibrele solubile, care se dizolva in apa, pot ajuta la scaderea nivelului de glucoza, precum si la scaderea colesterolului din sange. Alimentele cu fibre solubile includ fulgi de ovaz, nuci, fasole, linte , mere si afine.

Fibrele insolubile, care nu se dizolva in apa, pot ajuta alimentele sa se deplaseze prin sistemul tau digestiv, promovand un tranzit bun si ajutand la prevenirea constipatiei. Alimentele cu fibre insolubile includ graul, painea integrala, cuscusul din cereale integrale, orezul brun, leguminoasele, morcovii, castravetii si rosiile.

Cele mai bune surse de fibre sunt cerealele integrale , fructele si legumele proaspete , leguminoasele si nucile .

Cateva sfaturi pentru cresterea aportului de fibre:

  • Mananca fructe intregi in loc sa bei sucuri de fructe.
  • Inlocuieste orezul alb, painea si pastele cu orez brun si produse din cereale integrale.
  • Pentru micul dejun, alege cereale care au ca prim ingredient un cerealele integrale.
  • Ia gustari din legume crude in loc de chipsuri, biscuiti sau batoane de ciocolata.
  • Inlocuieste carnea cu fasole sau leguminoase de doua pana la trei ori pe saptamana preparatele pe care le mananci.
  • Cumpara proteine culturisti pentru ca acestea au cantitatea optima de fibre de care organismul tau are nevoie.

Ce se intampla cand nu consumi suficient de multe fibre

Fibrele par sa reduca riscul de a dezvolta diferite afectiuni, inclusiv boli de inima, diabet, boli diverticulare si constipatie.

Boala de inima

Aportul ridicat de fibre alimentare a fost asociat cu un risc mai scazut de boli de inima intr-o serie de studii ample care au urmarit oameni timp de multi ani. Intr-un studiu de la Harvard pe peste 40.000 de profesionisti din domeniul sanatatii de sex masculin, cercetatorii au descoperit ca un aport ridicat de fibre alimentare a fost asociat cu un risc cu 40% mai mic de boli coronariene.  Un studiu inrudit la Harvard cu privire la femeile asistente a produs constatari destul de similare.

Aportul mai mare de fibre a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de sindrom metabolic, o combinatie de factori care creste riscul de a dezvolta boli de inima si diabet. Acesti factori includ hipertensiune arteriala, niveluri ridicate de insulina, exces de greutate (in special in jurul abdomenului), niveluri ridicate de trigliceride si niveluri scazute de colesterol HDL (bun). Mai multe studii sugereaza ca un aport mai mare de fibre poate oferi beneficii protectoare de la acest sindrom.

Diabet de tip 2

Dietele sarace in fibre si bogate in alimente care provoaca cresteri bruste ale zaharului din sange pot creste riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Ambele studii de la Harvard – ale asistentelor medicale si ale profesionistilor din domeniul sanatatii – au descoperit ca acest tip de dieta a dublat riscul de diabet de tip 2 in comparatie cu o dieta bogata in fibre de cereale si saraca in alimente cu indice glicemic ridicat. O dieta bogata in fibre de cereale a fost legata de un risc mai scazut de diabet de tip 2.